睡眠問題の「不眠症」に陥った原因と改善方法について

厚生労働省ＨＰに不眠症に関して紹介しているページがあります。

日本人を対象した調査によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れない」

「何かしらの不眠がある」と回答しているそうです。

 

不眠は加齢とともに増加するので、60歳以上の方は約3人に1人が

睡眠問題で悩んでいるとの事です。

 

睡眠は誰しも毎日必ず必要で、一日の約3分の1の時間も占めているので

本当に重要ですよね。

 

今では睡眠の問題は全くないですが、僕自身も一時期

「不眠症」に悩んだ時期がありました。

 

この記事では、僕がなぜ不眠症に陥ったかという理由と

どう対処して克服したのかご紹介します。

 

不眠症に悩んでいたり睡眠問題を抱えている方の

少しでも参考になれば幸いです。

不眠症になった経緯

僕が不眠症になったのは、初めて仕事に就いた20歳の時です。

それまでは、睡眠で悩む事は一切なく寝つきも良い方でした。

 

僕の中で、不眠症になる前に大きな出来事がありました。

それは、完全に夜勤の仕事を始めた事です。

 

午後6時頃に出社して、朝の8時頃に退社という完全夜勤のお仕事でした。

仕事が終わった夜勤明けの日は、完全にお休みです。

 

仕事に就く前の生活リズムは、朝起きて日中に活動して夜寝るという

生活リズムだったので、活動が丸っきり逆転となりました。

 

働き始めて最初の数カ月は、夜勤でも休みの日も多かったですし

「夜勤もいいかもしれない」と思っていましたが、

少しずつ体調がおかしくなっていきます。

 

不眠症の兆しから発症まで

夜勤の仕事を始めて体は慣れてきていると思っていたのですが

少しづつ寝つきが悪くなっていきます。

 

夜勤が終わった後は、疲れているので比較的眠れたのですが、

夜勤明けの夜に眠れない事が増えていきました。

 

夜勤明けの日の夜は仕事がないので、昔の生活リズムのように

夜に寝るようにしていたんです。

ただ、夜勤で帰ってきてから一度寝ているので、

夜に再度眠ることができないんですよね。

 

それでも布団に入れば眠れていましたが、日を重ねる事に

眠れない時間が少しづつ増えていきます。

寝つきが悪くなっていくわけです。

 

次第に夜勤が明けて疲れている時でさえ、寝つきが悪くなります。

日中は夜と比べて外の生活音が大きかったりしたのも影響は

あったかもしれません。

それでも疲れているはずなのに眠れないという

精神的なストレスも増えていきました。

 

このようなストレスだったり、不安などのネガティブな気持ちが出てくると、

余計に眠れなくなっていきます。

正に負のスパイラルになっていましたね。

 

この時は、本当にびっくりするぐらい布団に入ってから、

眠くならなかったんです。

まだ2～3時間で眠りにつければいいですが、4～5時間経っても眠れない

という事も出てきました。本当にきつかったです。

 

夜勤前には出勤の直前まで睡眠が取れるように布団に入って

睡眠を試みます。

『しっかり寝ないと』という気持ちが余計に眠れなくさせるんです。

 

結局眠れなくて、殆ど寝ずに夜勤に臨む日もありました。

寝不足な日が多かったので、当時の僕は若かったですが

活力のある若々しさがあるようには見えてなかったと思います。

 

そして、次第に夜になるのが怖くなっていきます。

睡眠に対して恐怖を覚えていました。

ここまでくると、かなり末期ですよね。

 

今ままでは、どちらかというと寝る事は好きだったので

振り返ってみるとこの時はかなり異常をきたしていたんだと思います。

 

どう不眠症を克服したか？

結論から言うと、環境が変わったらすぐに治りました。

この夜勤の仕事を続けて1年程経った時に、別の会社に

出向する事になったんです。

この仕事が日中の仕事だったため、生活リズムが日中に戻りました。

 

日中の仕事になって、本当にガラッと体調も良くなり

夜はすぐに眠れるようになりました。

寝るのに何時間もかかって、寝る事に恐怖していたののが

嘘のようですね。

 

そもそも夜に起きていて、明るい日中に寝るという行為が

自然に反しているんですよね。

体内時計のリズムも大きく崩れてしまいます。

 

また、人によっては夜勤でも大丈夫という人もいますが、

僕の場合は明らかに体に合っていなかったんだと思います。

 

それまでの生活は、夜更かしもせずに夜にはしっかり寝て

朝起きるという規則正しい生活をしていたため余計かもしれません。

 

若い時は友人とカラオケで朝まで歌ったりして

起きてた時もありましたけど、たまにでしたからね。

自分一人の時は規則正しい生活をしていました。

 

この不眠症の時の「眠れない」という異常が出てくたというのは、

体に何かのサインとして表れて警告してくれていたと思います。

 

あのまま無理をして仕事を続けていたら、恐らく大きい病気に

かかったりと何かしらの深刻な体の症状が出ていた可能性が高いですね。

本当にあのタイミングで環境が変わって良かったです。

 

対処療法は効果が低い

不眠症で眠れないと悩んでいた時には、色々な対処療法を

ネットで調べたり本を読んだりしました。

 

寝れない状況が続いていたので、なんとかグッスリ眠りたいと思って

色々調べたんですよね。

 

結論から言うと、色々不眠症の改善に効果がありそうなものを試しましたが、

残念ながら大きな改善は実感できませんでした。

 

僕が試したものです。

などなど効果がありそうなものを色々試しましたね。

 

今考えると、この時に試していたものは結局対処療法での

改善方法だったのではないかと思います。

 

効果が低かったのは、表面上の改善を求めていただけで

根本的な改善ではなかったからです。

 

僕の場合の不眠症の一番の原因は、本来寝る時間の夜に

仕事をしていたことです。

体が夜に眠る事を求めているのに、反対の起きる行為を行っていたわけです。

 

「ちゃんと夜に寝てね」と不眠症として体にサインを出していたんですね。

 

夜にしっかり眠る生活習慣をとらないで、ヒーリング聞いたり

枕変えてみたりしても効果が低いです。

一瞬は効果を感じても、根本原因を解決していない限り

問題は続くと思います。

 

不眠症になってしまったら、なぜ不眠症になったのか

その原因を考えてみてください。

 

思い当たる原因をすぐに改善できるのであれば、まずはやってみると

不眠症の改善に繋がる可能性があります。

 

対処療法で改善を繰り返して日々を過ごしていくのは、後々に重大な

病気にかかってしまったりするリスクを考えると危険だと考えます。

 

僕のように明らかに夜勤の仕事になって眠れなくなったという人は

長期的に考えると仕事を変えた方がいいです。

体が夜の生活に合ってないと思います。

 

本当に好きな仕事でも体は資本です。

「もっと体を大事にすれば良かった」と思っても、改善できる段階であれば

まだいいですが、改善が難しい段階だったら悔やみきれません。

 

 

取り入れたい睡眠に関する習慣

直接的に不眠症の改善に関係があるものではないですが、睡眠に関する事で

取り入れた事で非常に良かった事をご紹介します。

 

まだ試していない方には是非試してほしい方法です。

 

目覚ましのアラームをつけない

僕は、ある時を境に目覚ましのアラームをセットするのを止めました。

アラームをつけていた時は、アラームが鳴るたびに消してまた寝てというのを

繰り返していたんです。

みなさんも一度は経験があると思います。

 

アラームで起きていて、共通していたのがスッキリと

目覚める事ができない事でした。

音によって起こさせるので、不自然な目覚めなんですよね。

眠りも足りない感覚がありました。

 

「なんかストレスがかかってるな」と思ったわけです。

そこでピタッとアラームをかけるのを止めてみました。

 

アラームを止めてみてどうなったかというと、以前と比べると

はるかに快適に起きられるようになりました。

 

自然と目が覚めた時に起きるわけなので、明らかに

ストレスが軽減されてます。

 

「目覚ましのアラームをかけないと朝起きれないよ！」と

心配に思うかもしれません。

 

僕も今までそう思って、アラームをかけた生活を続けていましたが

いざやってみると意外に問題なく起きれました。

 

生活リズムが毎日あまり変わらない方であれば、アラームを

止めたとしても問題なく起きれるかと思います。

 

例えば、毎日夜11時くらいには寝て、朝6時くらいに

起きている人がいるとします。

その人は、目覚ましをかけなくても大体6時くらいに目が覚めると思います。

体はすごいもので、いつもの習慣を覚えているんですよね。

 

もちろん目覚ましをかけていないので、若干の時間の前後はありますよ。

起きるのが朝7時になってしまう時もあるかもしれません。

その時は体がそれだけの睡眠を求めていたと考えます。

 

アラームなしの習慣を取り入れると自分の体が

どれくらいの睡眠が必要かもわかってくるはずです。

 

今の僕は、大体7時間くらいは寝ています。

 

以前は早起きの習慣をつけようと朝5時に目覚ましをセットして

早起きにも挑戦をしていました。

ただ、起きれたとしてもパフォーマンスが低かったんですよね。

 

「なんかだるいな」だったり「なんか眠いな」と感じていました。

これは、自分にとって適正な睡眠時間を確保できて

いなかったからだと思います。

 

夜の11時に眠りについて朝5時に起きる場合、合計6時間しかないわけなので

僕の体にとっては、まだ睡眠が必要だと思います。

 

寝る時も同様に「眠いな」と思った時に寝るようにしてます。

なので、いつも同じ時間に寝ているというわけではないです。

 

疲れた日には、夜9時くらいに寝る時もあれば

あまり眠くない時は夜11時くらいまで起きている事もあります。

ただ夜12時以降に寝る事はほぼ皆無です。

夜11時には眠くなります。

僕の場合は、11時くらいに寝ると朝6時前後に目が覚めますね。

 

ちなみに絶対に時間通りに起きなくてはいといけない日もあります。

そういう場合は、目覚ましもセットする場合もありますよ。

 

アラームをかけない方法は、毎日寝る時間もバラバラで、

毎朝早くに起きないといけないという方にはお勧めきないです。

生活リズムがバラバラだと体も起きる時間を記憶していないため

時間通りに起きる事ができません。

 

まずは、アラームをかけなくても大丈夫な休みの日とかに

試しに一度やってみるのがいいと思います。

一度やってみるといつもよりもスッキリ起きられると思いますよ。

 

二度寝をしない

二度寝は例外を除いてしないようにしてます。

 

以前は、「あと5分だけ」と寝て起きてを繰り返してやっと起きて

いましたが、最近ではスッと起きれるようになりました。

 

なぜ二度寝をしなくなったかというと、ここでも先ほど紹介した話と

繋がりますが「目覚ましのアラームをかけなくなった」からなんです。

 

アラームをかけないと自然に目が覚めるので、もう少し寝ようという感覚が

少ないのが原因かと思います。

殆どの場合、パチッと目を覚ましたらその流れで布団から出れます。

 

例外で夜中にトイレとかで目が覚めてしまった時は、

睡眠がまだ不足しているので再度眠りにつきます。

 

目覚ましのアラームをかけないというのは、二度寝の防止の効果も

個人的に感じる事ができたのでお勧めです。

 

昼寝をする

睡眠に関する習慣で、僕が積極的に取り入れている習慣が昼寝です。

 

昼食後に15分～20分程は昼寝をするようにしています。

横になってではなく、椅子に座ったままです。

 

この短い昼寝の時間が、午前中の疲れを癒してくれて

午後の活動に活力を与えてくれていると思っています。

 

昼寝をする事を「怠けている」というようなマイナスイメージを

持っていたら、非常にもったいないです。

 

特に「午後のパフォーマンスが上がらない」だったり、

「よく眠くなる」と思う方は、昼寝をする事で改善の効果を

実感できると思います。

 

数分しかとれない人でも目をつぶってみるだけでも効果があります。

 

例え寝れなくても、目を閉じるだけで視覚情報を遮断できて

脳を休めることができるんです。

目を瞑るだけなら、忙しい人もできるかと思うので

是非やってみてください。

 

日中に眠気が出てしまう際の対処方として、昼寝の事を以前書いています。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

不眠症などの睡眠についてご紹介しました。

 

人生で多くの時間を使う睡眠ですが、実際には

あまり関心がない方も多いのではないかと思います。

 

グッスリと質の良い睡眠がとれるようになると人生にとっては

間違いなくプラスになるはずです。

 

この機会に夜にぐっすり眠れるように環境や生活リズムを整えて

安眠できるようになってほしいと思います。

 

眠れないと不眠症に悩んでいる方は、根本の原因が何なのか見直しましょう。

そして、改善できるように取り組んでいけば、症状も

好転していくはずです。

少しでも参考になったら嬉しいです。