どうやったら先延ばしは良くなるの？先延ばしを治す6つの方法

『やろうと思っていた事を結局やらなかった。。』

『また先延ばしをしてしまった。。』

『いつもダラけてしまって何て駄目なんだ。。』など

先延ばしをした後に、こう思ってしまう方も多いと思います。

 

僕も以前は、一日中テレビやYouTubeをダラダラと見ながら過ごしてしまい、

本来やろうと思っていた事を先延ばしにしてしまった日も多かったです。

そんな日は『なんて自分はダメなんだ』と自分の事を責めたりしていました。

 

今では、どうやったら先送りをせずに行動できるのか考えて実践してきたので

以前と比べると間違いなく行動ができるようになりました。

 

この記事では、どうやったら先延ばしをせずに行動ができるかをご紹介していきます。

 

先延ばしを治す６つの方法

 

まず前提で覚えておいて欲しいのが、基本的に人間は怠惰な生き物という事です。

 

怠けてしまう事は当たり前なんです。

 

特に、面白くない事や楽しくない事、今すぐにやらなくてもいい事などは

先延ばしをしやすいです。

 

なので、まずは行動せずに先延ばしをしてしまったとしても

自分を責めたり罪悪感を感じるのは止めましょう。

 

自分を責めすぎると、行動にもブレーキがかかってしまいます。

 

先延ばしは誰でもやります。

 

僕も以前よりは良くなりましたが、たまには先延ばしをしてしまう事もあります。

ただ、この考えがあるので自分を責めたりはせずに、切り替えて行動に移します。

 

それを頭に入れてもらった上で、先延ばしをしないようにする方法を紹介していきます。

取り入れられそうなものは、早速やってみてください。

 

今日やるべき事を書きだす

まず１つ目は、今日やるべき事を書きだす事です。

 

これをやる事で、自分は何をするべきなのかを明確にします。

やるべき事を明確にする事で、行動がしやすくなります。

 

僕もやるべき事は、ホワイトボードにあらかじめ書いておいて

終わった項目に対してチェックをつけています。

 

チェックを付けていくのは、ゲームのミッションをクリアしたような

達成感を味わえて楽しみながらできるのでおススメです。

 

先延ばしをした場合にどうなるのかをイメージする

２つ目は、先延ばしをした場合にどうなるかをイメージする事です。

 

この場合、できるだけ具体的にイメージしてください。

 

先ほどお話したように、人は怠惰な生き物です。

本来やるべき事をしないで、ゲームしたり、テレビ見たり、お菓子を食べたりと

どうしても目先の快楽に走りやすいです。

 

ここで、仮にやろうと思っていた事をやらなかった場合、

どうなるのかイメージしてみてください。

 

どうですか？

恐らく『嫌な気分』になったと思います。

 

具体的にイメージができるほど『焦り』や『恐怖』などの感情が動いて

『面倒だけど、やらないとまずい』と行動に繋がります。

 

これはマイナスの感情を利用してますが、次はプラスの感情を利用する方法の紹介です。

 

行動できた場合にどうなるかをイメージする

３つ目は、先延ばしをせずに行動ができた場合にどうなるかをイメージする事です。

 

これをイメージできると『ドキドキ』『ワクワク』といった感情が刺激されます。

 

例えば、『英語を話せるようになりたい！』と思っているのに

勉強の先延ばしをしている人がいるとします。

 

この人の場合、勉強して英語を喋れるようになったらどうなるのかをイメージします。

 

『外国人の方と自信を持って会話している自分の姿』や

『海外旅行に行った時に仲間のみんなから頼りにされる』など

自分が『わくわく』、『ドキドキ』するものがいいですね。

 

勉強が楽しくなかったとしても、描いた未来が待っているとしたら

ポジティブな感情が動いて『やるぞ！』と行動が変わってくるはずです。

 

楽しく取り組めるように、自分がワクワクする未来をイメージして

感情を動かしてみてください。

 

作業のステップを細分化にする

４つ目は、作業のステップを細分化する事です。

 

『やらないとまずい』と思っても、『動けないよ』と思う人もいると思います。

実際に行動に移すのは、本当に難しいですよね。

 

そこで、作業のステップを細分化します。

特に最初の一歩目のステップは、できるだけ小さくします。

 

つまりハードルを下げる事で、取り掛かる前のマイナスな感情を抑えて

心理的な負担を減らす事ができます。

 

例えば、読もうとしていたビジネス本が

いつまでも本棚に置いたままの状況があったとします。

まさに、本を読む事を先延ばしにしている状況ですね。

 

以下の場合、取り掛かるとしたら大変だと思うのはどれですか？

 

もちろん、①の『本を1冊読む』が一番大変と思ったはずです。

 

反対に⑥の『本を手に取る』は、めちゃくちゃ簡単にできますよね。

本棚に手を伸ばすだけなので、すぐに終わります。

 

心理的負担は『本を手に取る』よりも『本を一冊読む』事の方が圧倒的に高いですよね。

 

重要なのが、まず最初の一歩を行動させる事です。

 

行動した時じゃないと『やる気』の元とされるドーパミン

という脳内物質が分泌されません。

 

本を手に取る行動ができたら、次に『本を開く』の行動に移します。

 

本も開けて『1行読む』事もできると『もう少し読もうかな』と

思う人も中にはいるはずです。

 

本を手に取り1行読んだ事で、やる気が出てくるんです。

これが重要です。

 

なので、特に最初の一歩目のハードルを小さくして心理的負担を下げます。

 

そして、最初の一歩目の行動ができるとドーパミンも分泌されて、

行動の加速に繋がります。

 

無意識の習慣にくっつける

５つ目は、無意識で行っている習慣にくっつける事です。

 

まず、いつも無意識に行っている習慣を考えてみてください。

 

『トイレに行く』、『お風呂に入る』、『食事を取る』、『歯を磨く』など必ずありますよね。

 

上であげたものは、『面倒だな、明日でいっか』と多くの方はならないはずです。

先延ばしをしている事を、この無意識の習慣にくっつけます。

 

例えば、本を読む事を先延ばしにしている人の場合

以下のように無意識で行っている習慣にくっつけます。

 

既に無意識で行っている習慣であれば『やろうかな、やめようかな』と

いちいち考えてエネルギーを消費する事はないです。

 

無意識に行っている習慣と合わせて行う事で、

取り掛かる時の心理的負担を抑える事ができます。

 

注意点として、大きいステップをくっつけるのはやめましょう。

 

例えば、今までお風呂に10分くらいしか入っていなかった人が

『お風呂で本を30分読む』とルールを決めてしまうと、

本来リラックスできる所が大変に思ったり、苦痛になる可能性があります。

 

大変に感じたり、苦痛と思わないくらいのステップで始めてみてください。

いつもお風呂に10分入っている人は、その間で本を読みましょう。

 

5秒以内に動く

最後６つ目は、5秒以内に動く事です。

 

メル・ロビンズさんが書かれた『5秒ルール』という本があります。

先延ばしをしてしまう人にも使えるルールです。

 

どういうことかというと、やらないといけないのに『面倒だなー』と億劫に思ったら

心の中で｢5、4、3、2、1｣とカウントダウンします。

１から0になる時に、『ゴー！』とすぐに行動します。

 

人間は時間があると、やらない理由を考えてしまうんですよね。

カウントが0になったら、必ず行動するというルールを決める事で

余計な言い訳など考える余裕がありません。

 

ポイントは、0になる時に必ず行動すると決めるだけです。

 

5秒後に必ず行動ができるようになってくると、『自分にもできる』と

ポジティブになり自己肯定感も高まります。

そうなると、行動力も少しずつ上がってくるはずですよ。

 

 

 

いかがでしょうか。

 

先延ばしが完全に治る事は難しいですが、必ず改善はできます。

 

もし先延ばしをしてしまったとしても、自分を責めたりせずに

気にせずに切り替えて、本来やるべき事に取り組んでみてください。